Semaine 1 L1 J-41
Si tu veux en faire plus à la maison

Défi de la semaine

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Le rappel

Le rappel vise les sept minutes de dos : c'est la seule chose quotidienne du plan, donc la seule qui ait besoin d'être rappelée — la salle, elle, est déjà dans ton agenda. Cette page ne peut pas te prévenir quand elle est fermée ; ton calendrier, si.

Ou passer par Google Agenda

Plus simple encore : une alarme récurrente dans l'app Horloge de ton téléphone fait exactement le même travail, sans fichier.

Le topo
BaromètreSemaine 1

Une note par zone, une fois par semaine, à froid — pas juste après une séance. C'est la seule preuve fiable que le plan marche.

Tableau de chasse

Les règles

La règle qui commande tout

Un tendon irrité a besoin de charge, pas de repos. Ce qui décide, ce n'est pas « est-ce que ça fait mal », c'est combien et combien de temps après.

0–3Gêne sourde. Continue.
4–5Baisse la charge, ne saute pas la séance.
6+Vif ou qui pique. Stop pour aujourd'hui.

Le lendemain matin, la douleur doit être revenue à son niveau de départ en 24 h. Si elle traîne, la dose d'hier était trop forte : refais la même séance en enlevant une série.

Le dos à 5 sur 10

C'est le seul chiffre encore haut du baromètre, et c'est lui que le plan vise. Cinq, c'est la zone du milieu : on baisse la charge, on ne saute rien.

  • Sept minutes tous les jours battent quarante minutes le dimanche. Chat-chameau, puis le trio de McGill. C'est la forme sous laquelle il le prescrit : quotidienne, plutôt le matin — mais pas dans l'heure qui suit le lever, où le disque est gorgé d'eau et supporte mal la flexion.
  • Ni repos, ni étirement. Une revue Cochrane de 2021 a comparé 249 essais : ce qui ressort devant, c'est le contrôle du tronc, le McKenzie, la restauration fonctionnelle. Les étirements et la souplesse ferment la marche. Ça ne veut pas dire qu'ils nuisent — ça veut dire qu'ils ne font pas le travail.
  • À la salle, la compression compte plus que l'effort. Sauter du haut d'un bloc, c'est une compression debout de plus, plusieurs fois par séance. Désescalade : c'est la mesure la plus rentable du plan pour ton dos.
  • La marche reste ce qui a le mieux fait ses preuves sur le dos chronique. Elle n'est pas dans les listes d'exercices parce qu'elle se fait à ton rythme, pas en interrompant une séance.
  • Le baromètre tranchera, pas la sensation du jour. Une note par semaine, à froid. Si dans trois semaines la ligne « Bas du dos » n'a pas bougé, c'est le plan qu'il faut changer, pas ta patience.

Si la fesse ou la hanche fait mal

Une douleur du bas de la fesse, à l'aplomb de l'os sur lequel on s'assoit, est la réaction la plus banale à une charnière de hanche : l'insertion des ischio-jambiers s'y attache, et c'est exactement là que le mouvement tire.

  • L'étirement d'abord. Sur le côté douloureux, laisse tomber tout étirement qui va chercher la fesse — au yin yoga comme ailleurs — tant que c'est sensible. Se pencher jusqu'à « sentir tirer » écrase l'insertion contre l'os : c'est le geste qui entretient l'irritation, pas celui qui la soigne. Tu y reviendras, moins bas.
  • La charnière, elle, reste. Descends à mi-course, là où ça ne tire pas, en gardant la même résistance. C'est l'amplitude qui irrite, pas la charge — et la charge est ce qui répare.
  • Ne reste pas assis longtemps. Une assise dure comprime exactement le point douloureux. Lève-toi souvent, et continue de marcher — c'est ce qui a le mieux fait ses preuves sur le dos.
  • Note-la au baromètre, ligne « Hanche / fesse ». Dans trois semaines la courbe dira si l'adaptation a marché. Ta mémoire, non.

Ce qui change tout : si la douleur descend sous le genou, ou s'accompagne de fourmillements ou d'une perte de force, ce n'est plus une affaire d'exercice — voir Feu rouge, plus bas.

Comment lire un exercice

  • « 3 × 12 » veut dire trois séries de douze répétitions, avec une minute de repos entre chaque série.
  • « 5 × 30 s » veut dire cinq tenues de trente secondes, avec trente secondes de repos entre chaque.
  • « 6 / 4 / 2 » est une pyramide : six tenues, une pause, quatre tenues, une pause, deux tenues.
  • Le chrono fait tout. Il est en haut de l'écran, à côté du compteur de séries. Une fois lancé il enchaîne seul : mise en position, effort, repos, effort suivant. Tu n'as plus à décider quand repartir.
  • Le tempo est battu pour toi. Quand un exercice dit « deux secondes pour ouvrir, trois pour revenir », le chrono annonce chaque phase. C'est la lenteur qui répare le tendon, et c'est la première chose qu'on rogne sans s'en rendre compte.
  • Le lien vidéo sous chaque exercice ouvre une recherche de démonstrations. Quand un texte ne suffit pas, regarde dix secondes de vidéo — c'est fait pour ça.

La musculation, en salle et avant de grimper

Il n'y a plus rien à faire à la maison en dehors des sept minutes de dos. La musculation se fait à la salle, avant de monter — dans l'ordre du cours : on s'échauffe au sol, on charge, puis on se met en route sur le mur. Un groupe musculaire par jour de salle.

  • Lundi, épaule et poussée. Ce que la grimpe ne fait jamais. Les muscles qui poussent ne sont pas ceux qui vont tirer dans l'heure : le bloc du soir n'en souffre pas.
  • Mercredi, jambes et hanches. Le seul bloc qui ne touche ni les doigts ni les épaules — ce que la grimpe va demander juste après reste entier.
  • Vendredi, coude et poignet. Le seul qui entame un peu la préhension, donc il tombe avant la séance en moulinette sur des voies faciles, la moins gourmande en prise de la semaine, avec deux jours de repos derrière.
  • L'ordre n'est pas décoratif. Charger des muscles froids ne se fait pas ; et s'échauffer les doigts sur le mur pour s'asseoir ensuite douze minutes revient à ne pas les avoir échauffés. D'où le sol, puis la charge, puis le mur.
  • Oui, tu grimperas un peu moins fort ce soir-là. Charger avant de grimper coûte de la performance, c'est mécanique. En septembre c'est sans importance : la consigne du moment est de rentrer en trouvant ça trop facile.
  • Ça ne compte pas comme une séance de plus. La muscu se joue pendant la séance de salle : c'est « J'y étais » qui compte cette soirée-là. Compter les deux reviendrait à compter deux fois la même soirée, et un compteur qui ment une fois n'est plus jamais cru.
  • Ça s'arrête au 30 septembre. À partir d'octobre, la musculation est celle de ta prof, pensée par elle, et l'application ne propose plus que l'échauffement. Deux programmes de musculation qui se superposent, ce n'est pas deux fois mieux : c'est deux fois la charge.
  • La progression n'est pas dans la liste, elle est dans l'élastique. Les exercices ne changent pas ; c'est la résistance qui monte d'un cran quand la série cible est facile deux séances de suite.

Combien de repos entre les séries

Le chrono impose des repos différents selon l'exercice. Ils ne sont pas au jugé.

  • Quand tu alternes les côtés, le repos est déjà là. Huit secondes pour changer de bras, puis trente à soixante-dix secondes pendant que l'autre travaille : chaque bras récupère quatre-vingts secondes sans que la séance en dure une de plus. C'est le meilleur gain de temps du programme.
  • Petits muscles, charge légère — soixante secondes. Coiffe des rotateurs, poignets, avant-bras : les protocoles de rééducation de l'épaule travaillent à trente secondes de repos. Soixante est confortable.
  • Corps entier près de l'échec — quatre-vingt-dix secondes. Les pompes lentes inclinées, seul exercice du plan qui aille vraiment près de l'échec. En dessous d'une minute on perd de la force ; au-delà de quatre-vingt-dix secondes, le gain devient négligeable.
  • Charnière et fentes — soixante secondes. Des séries franches mais loin de l'échec : une minute suffit, et c'est ce qui garde le bloc sous treize minutes.
  • Dans une pyramide, cinq secondes entre les tenues d'un même étage, quarante-cinq entre les étages. La pause est écrite entre les étages, pas dedans.

Si un repos te paraît trop court, allonge-le : appuie sur Arrêter et repars quand tu es prêt. Trop long, appuie sur Passer. Le chrono propose, il ne commande pas.

Droite et gauche : dans quel ordre

La règle tient en une ligne : si changer de côté ne coûte rien, alterne ; si ça demande de refaire l'installation, finis le côté. L'application applique déjà la bonne règle exercice par exercice et te l'annonce sous le chrono — tu n'as qu'à suivre les pastilles.

  • Alterner quand c'est gratuit. Rotation externe, fléchisseurs et extenseurs tenus, déviations du poignet, portage lesté : tu passes d'un bras à l'autre en trois secondes. Pendant que le gauche travaille trente secondes, le droit récupère trente secondes — c'est exactement le repos prescrit, mais la séance dure deux fois moins longtemps.
  • Finir le côté quand l'installation change. La planche latérale du trio de McGill : se relever et se recoucher à chaque tenue coûte plus de temps que le repos gagné, et casse la position.
  • Commence toujours par ton côté douloureux, et n'en fais jamais plus de l'autre. C'est le côté faible qui fixe la dose : sinon l'écart se creuse au lieu de se combler.
  • Ce que tu compares compte autant que ce que tu fais. Un côté qui lâche deux séries avant l'autre, c'est l'information la plus utile de la séance. Note-la.

Choisir son élastique

Chaque exercice affiche la résistance conseillée. Les couleurs ci-dessous sont celles de ton jeu — d'une marque à l'autre elles ne veulent pas dire la même chose, donc c'est la sensation qui tranche, jamais la couleur seule.

  • Le test des deux dernières. La bonne résistance est celle où les deux dernières répétitions de la série sont difficiles mais encore propres. Si tu pourrais en faire vingt, c'est trop souple. Si la forme se casse avant la fin, c'est trop dur.
  • Pour une tenue, vise la moitié de ton effort maximum : tu dois pouvoir respirer normalement et tenir les trente secondes sans trembler.
  • Les petits muscles veulent du souple. Coiffe des rotateurs, poignets : toujours la plus légère. C'est contre-intuitif, mais avec du dur le buste et le grand dorsal prennent le relais — le muscle que tu visais ne travaille plus du tout, et c'est le tendon qui encaisse. C'est exactement ce qui se passait avec ta bleue en rotation externe.
  • Sauf pour les doigts, où l'élastique ne marche pas. Une boucle autour des cinq doigts ne résiste presque pas au départ, puis se raidit d'un coup en fin d'ouverture : la charge arrive là où l'amplitude s'arrête, c'est-à-dire au mauvais endroit. Souple, tu ne sens rien ; dur, tu n'ouvres plus la main. C'est un défaut de l'outil, pas de ton réglage — d'où la pâte de rééducation, qui se déforme au lieu de rebondir et résiste pareil du premier au dernier centimètre.
  • Les grosses chaînes veulent du dur. La charnière de hanche : la bleue, doublée si besoin.
  • Pour augmenter sans changer de bande, rapproche-toi de l'ancrage ou raccourcis la portion tenue en main. C'est plus fin qu'un saut de couleur, qui double parfois la tension d'un coup.
  • Quand passer au cran supérieur : quand la série cible est facile deux séances de suite, forme parfaite. Pas avant, et jamais en pleine série.
Légère — la jaune Moyenne — la rouge Forte — la bleue

Cinq semaines sans rien : ce que ça change

La coupure elle-même n'est pas le problème. Ce qui l'est, c'est l'écart entre deux horloges : celle du muscle et celle du tendon.

  • Le muscle revient en deux à trois semaines. La force de préhension et le gainage reviennent vite, et ça se sent tout de suite.
  • La poulie et le tendon mettent six à douze semaines. Ils sont moins vascularisés, ils se remodèlent lentement, et rien de tout ça ne se sent.
  • Donc le danger n'est pas la première semaine, c'est la troisième à la sixième. Celle où tu te sens revenu, où le corps suit, et où le tissu qui tient la poulie n'a pas fini son travail. C'est là que ça casse.
  • La seule parade est un plafond que tu t'imposes quand tu te sens bien. Pas quand tu es fatigué : quand tu te sens bien. C'est tout l'objet des consignes de la longueur en cours, dans le Topo.

Le jeudi, yin yoga

Des postures passives tenues trois à cinq minutes, sur les hanches, le bassin et le bas du dos. Ce que ça apporte est réel : de la régularité, de la détente, et de la mobilité de hanche — et des hanches raides, ce sont des lombaires qui compensent.

  • Jamais le même jour avant de grimper. Une méta-analyse de 2024 (83 études) trouve une perte de force maximale nette au-delà de 60 secondes de tenue par muscle ; en dessous, l'effet disparaît. Une posture de trois minutes est très au-delà du seuil. Jeudi soir avant un vendredi après-midi laisse largement la marge nécessaire.
  • Sur une insertion irritée, on ne s'installe pas. Si le bas de la fesse ou la hanche est sensible, ce côté-là se passe de la posture longue — la carte plus haut explique pourquoi tirer entretient l'irritation au lieu de la calmer. Dis-le au coach, ce n'est pas un caprice.
  • Ça ne remplace pas les sept minutes de dos. Sur une lombalgie chronique, ce qui mène les essais cliniques, c'est le contrôle du tronc et la restauration fonctionnelle ; les étirements et la souplesse arrivent en bas de classement. Le yin s'ajoute, il ne substitue pas.
  • Ce n'est pas un échauffement. Un échauffement réveille et fait monter le pouls ; le yin fait l'inverse, et c'est ce qu'on lui demande.

Une sortie isolée en falaise

Une journée intense sans grimpe régulière autour : le profil de risque le plus défavorable de l'été.

  • 25 minutes d'échauffement. L'approche réchauffe les jambes, pas les doigts ni les épaules. Élastique dans le sac.
  • Les deux premières voies, trois crans sous ton niveau.
  • Quatre à six longueurs maximum, puis tu t'arrêtes même si tu te sens bien. C'est là qu'on se blesse.
  • Zéro arqué, zéro jeté, et pas de bloc au pied de la falaise en attendant.
  • Sac serré et symétrique. Une charge de travers sur une heure d'approche vaut une mauvaise séance pour le dos.
  • Le lendemain : baromètre au réveil, les sept minutes de dos sans y couper, et la semaine suivante à deux séances de salle au lieu de trois.

La reprise, semaine par semaine

Tu reprends la salle trois fois par semaine — lundi et mercredi 20 h, vendredi après-midi — après plus de cinq semaines d'arrêt. Les plafonds du moment sont dans le Topo, sur la longueur en cours ; ce qui suit ne change pas, quelle que soit la longueur.

  • Prise tendue exclusivement. L'arqué revient après six semaines sans douleur de coude, et progressivement.
  • Deux essais par bloc, jamais trois. Ce n'est pas le volume facile qui déchire une poulie, c'est l'acharnement sur un mouvement dur.
  • Désescalade au lieu de sauter. Chaque réception debout comprime les vertèbres, gratuitement et évitablement — et ton dos est à 5 sur 10. En prime, la désescalade double le volume de mouvements faciles.
  • L'épaule reste branchée. Jamais pendu en sac à patates, épaules aux oreilles.
  • Ni jeté ni blocage bras tendu avant le relais 3.
  • Une variable à la fois : le volume ou la difficulté, jamais les deux la même semaine.
  • 48 heures entre deux séances de doigts. Lundi, mercredi, vendredi donne exactement cet écart : ne le comble pas avec une quatrième séance.
  • Tu dois rentrer en trouvant ça trop facile. Si tu rentres content d'avoir forcé, c'était la séance de trop.

L'échauffement, et pourquoi il n'est pas dans le cours

L'échauffement d'un cours est ardu et démarre haut : il est calibré pour des gens qui grimpent toutes les semaines depuis des mois. Les six minutes de l'onglet Séance ne le remplacent pas — elles font que tu n'y arrives pas froid.

  • Le sang arrive dans les avant-bras parce que le cœur l'y envoie, pas parce qu'on tire sur des prises. D'où la montée de pouls en premier, les doigts en dernier.
  • Seul le mur prépare les doigts au mur. Les minutes au sol réchauffent le corps ; la vraie mise en route, ce sont trois ou quatre voies faciles avant le moindre essai dur. Un repère souvent cité chez les entraîneurs parle de cent vingt mouvements progressifs — c'est un repère de terrain, pas un chiffre issu d'une étude, et il vaut infiniment mieux que rien.
  • En septembre, l'échauffement au sol sert d'entrée à la muscu, pas de fin en soi : les six minutes au sol, le bloc du jour, puis la mise en route sur le mur. L'application enchaîne les trois d'un seul bouton ; l'échauffement seul reste à un doigt pour les soirs sans muscu.
  • Rien n'a besoin d'un mur libre. Les glissés se font allongé sur le dos, le sol jouant le rôle du mur : à la salle, toutes les parois sont prises par des voies, et le tapis, lui, est partout.
  • Un échauffement ne compte pas comme une séance. Il rapporte des points parce que c'est du travail fait, mais il ne coche pas la semaine et n'avance pas la corde. Un compteur qui gonfle est un compteur qu'on cesse de croire.

Feu rouge

Ces signes ne relèvent pas de l'exercice. Ils demandent un avis médical, sans attendre la fin d'une longueur.

  • Une douleur qui te réveille la nuit ou présente au repos complet.
  • Une perte de force franche, une épaule qui « lâche ».
  • Des fourmillements ou une douleur qui descend dans le bras jusqu'aux doigts, ou dans la jambe sous le genou.
  • Un trouble de sensibilité au niveau de la selle ou une difficulté à uriner : urgence, le jour même.
  • Un blocage articulaire, un gonflement, une douleur après un traumatisme net.
  • De la fièvre ou une perte de poids inexpliquée avec le mal de dos.

Trois articulations douloureuses plus un dos chronique, ça mérite un bilan chez un kinésithérapeute du sport une fois avant de démarrer. Ce plan est générique par construction : les dosages sont un point de départ à faire relire, pas un diagnostic.

Tes données

Tout reste dans ce navigateur, sur cet appareil. Rien n'est envoyé nulle part. Vider les données du navigateur efface la progression — exporte de temps en temps. Le même export est accessible en haut de l'onglet Séance.

Recaler la reprise remet le compteur « Semaine N » au lundi de cette semaine-ci. À utiliser une fois, après une longue coupure : sans ça l'application continue de compter depuis un départ qui n'a plus de sens. Le baromètre, les badges et les points ne bougent pas.

L'application se met à jour toute seule : ouvre-la, ferme-la, rouvre-la. Rien à désinstaller, et ta progression n'est jamais touchée. Si une nouvelle version arrive pendant une séance, elle attend la fin — un chrono en cours ne disparaît pas.