Un tendon irrité a besoin de charge, pas de repos. Ce qui décide, ce n'est pas « est-ce que ça fait mal », c'est combien et combien de temps après.

Le lendemain matin, la douleur doit être revenue à son niveau de départ en 24 h. Si elle traîne, la dose d'hier était trop forte : refais la même séance en enlevant une série.

Une séance complète dure trente-cinq à cinquante minutes une fois les repos comptés pour de vrai. C'est le temps que prennent ces dosages à ce tempo — pas une erreur d'affichage. Sauf qu'une séance de quarante minutes, un soir de semaine, ne se fait pas.

• Chaque séance est coupée en deux moitiés d'une vingtaine de minutes, découpées par région et non par le milieu : la première Dalle, c'est le trio de McGill ; la seconde, les hanches. Chaque moitié se tient debout toute seule.
• Une moitié compte comme une séance. La corde avance, la semaine se coche. C'est délibéré : la régularité vaut mieux que le volume, et le volume que tu ne fais pas ne compte pas.
• L'application alterne. Si tu as fait la première moitié la dernière fois, elle te propose la seconde. Sans cette bascule, la moitié 2 ne serait jamais travaillée.
• Rien ne t'empêche d'enchaîner. À la fin d'une moitié, un bouton propose la suite. Les jours où tu as le temps, tu fais la séance entière — c'est le même contenu.
• Ce n'est pas un compromis à la baisse. À volume hebdomadaire égal, répartir l'entraînement sur plus de sorties ne change pas les gains de force. Deux fois vingt minutes valent quarante minutes d'un coup.

La règle tient en une ligne : si changer de côté ne coûte rien, alterne ; si ça demande de refaire l'installation, finis le côté. L'application applique déjà la bonne règle exercice par exercice et te l'annonce sous le chrono — tu n'as qu'à suivre les pastilles.

• Alterner quand c'est gratuit. Rotations externes, poignets, avant-bras : tu passes d'un bras à l'autre en trois secondes. Pendant que le gauche travaille trente secondes, le droit récupère trente secondes — c'est exactement le repos prescrit, mais la séance dure deux fois moins longtemps.
• Finir le côté quand l'installation change. Planche latérale, hanches 90-90, squat bulgare, anti-rotation : se relever et se réinstaller à chaque série coûte plus de temps que le repos gagné, et casse la position.
• Commence toujours par ton côté douloureux, et n'en fais jamais plus de l'autre. C'est le côté faible qui fixe la dose : sinon l'écart se creuse au lieu de se combler.
• Ce que tu compares compte autant que ce que tu fais. Un côté qui lâche deux séries avant l'autre, c'est l'information la plus utile de la séance. Note-la.

Chaque exercice affiche la résistance conseillée. Les couleurs ci-dessous sont celles de ton jeu — d'une marque à l'autre elles ne veulent pas dire la même chose, donc c'est la sensation qui tranche, jamais la couleur seule.

• Le test des deux dernières. La bonne résistance est celle où les deux dernières répétitions de la série sont difficiles mais encore propres. Si tu pourrais en faire vingt, c'est trop souple. Si la forme se casse avant la fin, c'est trop dur.
• Pour une tenue, vise la moitié de ton effort maximum : tu dois pouvoir respirer normalement et tenir les trente secondes sans trembler.
• Les petits muscles veulent du souple. Coiffe des rotateurs, poignets : toujours la plus légère. C'est contre-intuitif, mais avec du dur le buste et le grand dorsal prennent le relais — le muscle que tu visais ne travaille plus du tout, et c'est le tendon qui encaisse. C'est exactement ce qui se passait avec ta bleue en rotation externe.
• Sauf pour les doigts, où l'élastique ne marche pas. Une boucle autour des cinq doigts ne résiste presque pas au départ, puis se raidit d'un coup en fin d'ouverture : la charge arrive là où l'amplitude s'arrête, c'est-à-dire au mauvais endroit. Souple, tu ne sens rien ; dur, tu n'ouvres plus la main. C'est un défaut de l'outil, pas de ton réglage — d'où la pâte de rééducation, qui se déforme au lieu de rebondir et résiste pareil du premier au dernier centimètre.
• Les grosses chaînes veulent du dur. Charnière de hanche, tirage horizontal : la bleue, doublée si besoin.
• Pour augmenter sans changer de bande, rapproche-toi de l'ancrage ou raccourcis la portion tenue en main. C'est plus fin qu'un saut de couleur, qui double parfois la tension d'un coup.
• Quand passer au cran supérieur : quand la série cible est facile deux séances de suite, forme parfaite. Pas avant, et jamais en pleine série.

Le moment le plus dangereux du plan n'est pas la coupure, c'est la première semaine de septembre. Tes muscles reviennent en deux semaines, tes poulies et tes tendons en six à huit. Tu te sentiras capable bien avant de l'être.

• Trois premières séances à la moitié du volume, deux crans en dessous. Tu dois rentrer en trouvant ça trop facile.
• 15 minutes d'échauffement, non négociable. À 50 ans, c'est le geste qui rapporte le plus.
• Prise tendue exclusivement. L'arqué revient après six semaines sans douleur de coude, et progressivement.
• L'épaule reste branchée. Jamais pendu en sac à patates, épaules aux oreilles.
• Ni jeté ni blocage bras tendu avant le relais 3.
• Désescalade au lieu de sauter. Chaque réception est une compression du bas du dos, gratuite et évitable.
• Une variable à la fois : le volume ou la difficulté, jamais les deux la même semaine.